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半蹲还是全蹲?练习完全深刻,可以取得更好的成果_欧宝体育张信哲
发布时间: 2021-05-23
本文摘要:欧宝体育张信哲,欧宝体育app官网,尽管大量的证据表明,完整幅度的蹲下比部分蹲下的训练更有效地加强下半身的肌肉,但很多人仍然害怕完整的蹲下。事实上,膝盖需要负荷剪力,但这并不意味着膝盖无法应对剪力。研究人员进行了生物力学分析,以确定髋关节、膝关节和踝关节的最大角度,以限制深蹲和无限制深蹲。

有人说,不是一直说的蹲下吗?我们的教练说,半蹲膝盖不能超过脚尖是标准的动作!但是,流行的不一定是最好的。半蹲还是全蹲?练习完全深刻,可以取得更好的成果,保护背部。尽管大量的证据表明,完整幅度的蹲下比部分蹲下的训练更有效地加强下半身的肌肉,但很多人仍然害怕完整的蹲下。常见的误解是,完全蹲下对膝盖不好。

膝盖

因为这个动作需要弯曲膝盖超过脚趾。但是,没有证据表明这个动作会伤害膝盖。相反,一项研究表明,蹲下时膝盖弯曲,膝盖的剪力最大。另外,分析尸体时,膝盖弯曲角度增加,平行到120°时,膝盖承受的压力减少(蹲下的最底部吓跑了很多人)。

事实上,膝盖需要负荷剪力,但这并不意味着膝盖无法应对剪力。加强膝盖负荷力的最佳方法之一是训练膝关节肌肉。

这可以通过负荷相当重量正确地蹲下。《强度和体能研究期刊》中的新研究证明了这一点。研究人员进行了生物力学分析,以确定髋关节、膝关节和踝关节的最大角度,以限制深蹲和无限制深蹲。限制蹲下时,膝盖不得超过脚趾。

无限制蹲下时,训练员蹲下时必须尽量蹲到最低。膝盖可以超过脚趾。

使用杠铃负载为0、4分之一的体重和一半的体重。结果证明,无限深蹲比有限深蹲给膝盖带来更大的力量,有限深蹲比地面稍高。但是,实际上这个动作对膝关节的负荷,等于下楼梯时的负荷!事实上,膝盖超过脚尖是人类上下楼梯时的正常行走。另外,限制蹲下会给髋关节带来最大的负荷,给脊椎带来更大的负荷。

这个问题在限制蹲下时特别严重。因为限制膝关节不能向前移动,所以有可能改变负荷者的重心。

转移负载人的重心可能会导致稳定性下降,形成危险局面,尤其是当负载人背负重载时。任何运动中将下背陷入风险都是不好的想法。腰椎是身体最脆弱的部位之一,举重物时使用是更糟糕的选择。

为了达到最好的效果,每个初学者也应该学习无限制蹲下的正确深度。完全深蹲是训练臀部肌肉、股票四头肌肉、绳索肌肉和下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。

另外,完全无限的蹲下也可以应用于日常生活,如上下楼梯。


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